Menu

Cviky na boky a hýždě

Cviky na boky a hýždě 1 začínají tak, že si sednete pravou hýždí čelem k opoře, skrčíte pravou nohu, pata je 20-25 cm před stydkou kostí, levou unožíte pokrčmo, koleno je v úrovni boku a bérec za tělem, kolmo ke stehnu. Pravou rukou se přidržte opory, levou položte na levý bok a dopomožte mu zaujmout následující polohu. Vysuňte levý bok dopředu, levé koleno přitlačte k zemi.

Poznámka: Na začátku budete dělat stejnou chybu. Zapomenete stáhnout hýžďové svaly, podsadit pánev, držet v rovině paže, boky a záda a zatáhnout břicho. Neohýbejte záda a nevystrkujte zadeček.

Výchozí poloha

Přidržte se opory také levou rukou, levý bok udržte vpředu, stáhněte hýždě, podsuňte pánev. Zvedněte kotník lehce nad zem, koleno je stále na zemi. Záda držte rovně. Na začátku budete pravděpodobně přepadat na stranu a budete mocně svírat vaši oporu, ale až hýžďové svaly zesílí, budete tyč potřebovat jen k udržení rovnováhy (já ze začátku ležela skoro na zemi a dokonce mi jednou zůstal kus parapetu v ruce).

Pokrčená levá noha

Zvedněte levé koleno asi o 8 cm nad zem, při tom celá končetina zachovává polohu. Lehce a pomalu jí pohybujte 1 až 2 centimetry dozadu a zpět, aniž byste změnili polohu pánve a boků. Pohyb opakujte 100-krát. Jakmile budete unaveni, udělejte si přestávku. Když zvednete nohu příliš vysoko, posune se bok dozadu a místo toho, aby pracovaly hýždě, budou pracovat stehna. Když pocítíte bolest mezi kyčlí a pasem, opřete se na opačnou stranu, nebo strany vyměňte, cvičte na druhou, abyste si ulevili. Nebojte se, že cvičíte špatně, bolest je přirozená.

Zvedání levé nohy

Cviky na boky a hýždě 2

Jestliže jste naposledy cvičili na pravé straně, při následujícím cvičení na boky a hýždě začněte na levé. Ve stejné výchozí poloze unožte levou a položte ji na zem.

Výchozí poloha

Vysuňte levý bok vpřed, stáhněte hýždě, podsaďte pánev. Pokuste se vytočit končetinu tak, aby prsty směřovaly k podlaze. Koleno neprotlačujte, ramena jsou uvolněná.

Vysunutí levého boku

Bok je vysunutý dopředu, hýždě staženy, pánev podsazená. Zvedněte levou končetinu asi 8 cm nad zem a nechte ji klesnout zpět. Nevzdávejte se! Ani když nebudete schopni nohu pozvednout, pokuste se znovu. Opakujte 100-krát na každou stranu. Po dvaceti střídejte strany (aspoň do doby, než to budete schopni zvládnou do plného počtu bez jakéhokoliv vychýlení, povolení hýždí nebo uvolnění pánve).

Zvedání levé končetiny

Poznámka: Na poslední fotce jsem až moc vychýlená na pravou stranu, je to tím, že při focení byl velký nedostatek místa. Musela jsem se posunout tak, aby byla vidět celá noha (která je opravdu ve vzduchu) a tím pádem mi už parapet svoji délkou nestačil. Vy se samozřejmě snažte narovnat záda co nejvíce to půjde.

Cviky na boky a hýždě 3

Klekněte si kousek od opory (můžete si dát pod kolena měkkou podložku), zakloňte se tak, abyste měli natažené paže. Stáhněte hýždě, podsaďte pánev, a jste ve výchozí poloze.

Výchozí poloha

Uvolněte a zakulaťte ramena, aby se protáhla páteř. Paže jsou při tom napjaté, jako při vodním lyžování. Není důležité, jak vysoko nebo nízko držíte paže, hlavně aby nebyly napjaté. Jakmile totiž pokrčíte lokty, automaticky se vám zakulatí záda a povolí hýždě.

Zakulacení ramen

Zvedněte pomalu pravé koleno vlevo (natočte ho tím směrem), špička nohy zůstává na zemi vedle levé špičky. Koleno zvedněte tak vysoko, jak dokážete a udržíte při tom špičku na zemi. Tak bude začínat většina z vás, dokud se nenaučí držet boky rovně.

Zvednutí pravého kolene

Z této polohy pak zvedněte i špičku nohy nad zem, asi na šířku dlaně. Pánev je stále podsazená, hýždě staženy, ramena zůstávají kulatá, aby se nevyhrbila záda. Pohybujte kolenem centimetr dozadu a zpět. Opakujte 100-krát na každou stranu. Jakmile pocítíte únavu, vystřídejte nohy. Kdybyste koleno při návratu do kleku vychýlili moc dopředu, uvolnil by se stah hýžďových svalů a snížil by se účinek cvičení.

Pohybování kolenem dopředu a zpět

Nejčastější chyby: Zpočátku budete v pokušení hrbit záda, vystrkovat hýždě a krčit paže. Až to jednou překonáte, nebudete moct cvičit jinak než správně – pánev podsazená, boky udržíte rovně a ramena zakulacená.

Cviky na boky a hýždě 4

Žijeme v době „pozadí“ našich těl. Podle jednoho sociologa se americké ženy a muži starají víc o boky a hýždě než o linii prsou. Přesto mnoho krásných žen zapomnělo na broskvově zaoblený zadeček a spokojilo se s jeho hruškovitou podobou. Ale každý, bez ohledu na věk, může mít vysoké, mladé hýždě a pevné boky!

Jako při předešlém cvičení si při cvicích na boky a hýždě 4 klekněte čelem k opoře, boky držte rovně, pravou nohu unožte. Koleno neprotlačujte. Mírně se zakloňte, abyste mohli napnout paže. Vytočte pravou končetinu dovnitř, tak aby koleno a nárt směřovaly k podlaze. Uvolněte se a zaměřte svou energii na napjaté části těla.

04-Hyzde4-01

Přisuňte pravou nohu k levé, aniž byste změnili polohu rukou nebo pokrčili levé koleno a při tom mírně přeneste váhu na levé koleno. Hýždě zůstávají stažené, pánev podsazená, ramena uvolněná a zakulacená.

Přisunutí pravé nohy k levé

V této poloze pohybujte pravou nohou vzhůru asi o 8 cm a zpět, aniž byste vytočili končetinu kolenem vzhůru. Opakujte 100-krát na každou stranu. Nohy střídejte vždy po padesáti opakováních (já už dnes po víc jak roce cvičím v jednom tažení, ale ještě se mi občas stane, že musím nohu vystřídat dřív než po stém opakování). Cvičení vám bude zpočátku připadat těžké, ale když svaly přesvědčíte, podaří se to. :-)

Pohybování pravou nohou vzhůru a zpět

A teď varování: Cílem cviku není zvednout nohu co nejvýš! Nesmíte ani pokrčit paže, natož vyhrbit záda či vystrčit břicho nebo hýždě.

  • Andrea

    Dobrý den, chtěla jsem se zeptat, co dělám špatně (pokud je to špatně), když mě při zvedání nohy do strany chytají občas křeče z boku do beder. Snažím se mít stále podsazenou pánev, neprohybám se v zádech a ruce držím natažené. Nebo je to normální? Děkuji za odpověď a za stránky :)

    • Dobrý den :-) Tak to vůbec netuším, ale já mám to samé při roznožování. To mě vždy chytne šílená křeč do levé nohy, takže jich nemohu udělat více než 10. Řeším to tak, že udělám tolik, co zvládnu, ale zbytečně to nepřemáhám, protože ta bolest je potom tak veliká, že další cviky nemohu udělat pořádně. Takže pokud ani vy nezvládnete plný počet, tak to nevadí, udělejte tolik, kolik vám to nožka dovolí :-)

  • Sabina

    Dobrý den, chtěla jsem se zeptat. Mám dost velká stehna a pozadí. Jinak jsem hubená. Chtěla bych ale zhubnout právě na stehna a pozadí. Jenže mi bylo řečeno, že když budu cvičit, tak se mi pozadí ještě víc zakulatí a zvětší. A to právě nechci. Máte pro mě nějakou radu nebo pomoc? Předem děkuji za odpověď :)

  • Dominika Pavelkova

    Dobry den, chtela jsem se zeptat jak moc vyrazne zmeny jde u pozadi videt? A po jak dlouhe doe se asi zadecek zacne zvetsoat? Dekuji:-)

    • Dobrý večer :-) A myslíte konkrétně pozadí anebo boky? Boky mně osobně šly „pryč“ jako první a tím pádem vynikne i pozadí ;-) Co se týče zvětšování, to asi nečekejte takové, jaké by bylo u dřepování anebo jiných cviků, tady si ho pěkně vytvarujete a do kalhot se vám stále vleze :-)