Menu

Cviky na břicho

Tyto cviky na břicho jsou opravdu jedinečné, takže je rozhodně nevynechejte.

Lehněte si na záda, pokrčte kolena, uvolněte tělo, paže volně podél těla, chodidla jsou asi 10 cm od sebe, bedra tlačíte k podlaze.

Pokrčená kolena

Hlava a ramena spočívají na podlaze. Uchopte oběma rukama vnitřní strany stehen a vytlačujte lokty stranou vzhůru, aby došlo k napětí mezi lopatkami. Nebojte se je uchopit velkou silou.

Uchopení vnitřní strany stehen

Pevně se držte stehen a zvedněte hlavu s rameny do výše hrudi. Bedra zůstávají stále jako přibitá k podlaze!

Držení se stehen a zvednutí hlavy

Pohled se zhora

Pusťte stehna a předpažte. Paže jsou rovnoběžně se stehny. Hlava s rameny nesmí klesnout k podlaze. V této poloze zvedněte lehkým pohybem paže, hlavu a ramena ještě o centimetr výš, pak opět o centimetr klesněte (pohybuje se jen horní polovina těla). Tak pohybujte trupem ve zpomaleném tempu nahoru a dolů, vždy o centimetr. Přidejte ještě dva pohyby navíc k tomu, co myslíte, že dokážete. Pak si odpočiňte. Pokuste se opakovat cvik 75-krát již v první lekci, ale přestaňte, jakmile máte dost. Když začnete ochabovat, položte se velmi pomalu, obratel po obratli, na podlahu a udělejte si přestávku. Pak začněte znovu od začátku.

Puštění stehen a předpažení

Nekolébejte se a hýždě mějte uvolněné. Je normální, když tento cvik pocítíte nejdřív v šíji. Jestliže to opravdu bolí složte si ruce za hlavu, přímo pod krk, a nechte hlavu chvíli odpočinout v dlaních. Lokty při tom rozevírejte co nejvíce do stran.

Cviky na břicho 2

Lehněte si na záda, přednožte levou a pravou zvedněte asi 30 cm od země. Oběma rukama se uchopte v podkolenní levé nohy, pokrčené lokty tlačte do stran a hlavu s rameny zvedněte ke kolenu tak vysoko, jak dokážete. Bedra zůstávají pevně přitisknuta k zemi. Nepropínejte nohy ani prsty, představte si, že je máte z peří.

Přednožení pravé a zvednutí levé nohy

Když hlavu s rameny už nemůžete zvednout výš, pusťte koleno a předpažte rovnoběžně s přednoženou nohou. Pomalu pohybujte horní částí trupu o centimetr vpřed a zpět. Tento mírný pohyb opakujte 100-krát (já vím, ze začátku naprosto nemožné, ale věřte mi, že pokud vytrváte, tak s každým dalším cvičením to bude lepší a lepší).Vystřídejte nohy a totéž cvičte k pravé. Při střídání nohou si můžete chvilku odpočinout. Průměrně vyvinuté břišní svaly nedovolí větší pohyb než o centimetr, a pozor na to, aby pánev a bedra zůstaly přitisknuty k zemi!

Předpažení rovnoběžně s levou nohou

Nejdůležitější není to, jak vysoko zvednete hrudník, ale jak se vám podaří zakulatit trup. Když postřehnete, že přece jen pohybujete dolní částí zad, položte spodní nohu nebo ji pokrčte a opřete chodidlem o zem. Přednoženou nohu držte dost vysoko, abyste zabránili bederním svalům ulehčovat práci břišním svalům. Až se břišní svaly zpevní, můžete přednožit o něco níže. Palčivý pocit mezi lopatkami obvykle upozorňuje na to, že se ztuhlé svaly začínají uvolňovat.

Cviky na břicho 3

Lehněte si a přednožte. Rukama obemkněte stehna z vnější strany, lokty a ramena tvoří kruh. Zvedněte hlavu s rameny ke kolenům tak vysoko, jak to jde. Bedra tiskněte k zemi.

Přednožení

Předpažte k prstům u nohou, hlava a ramena nesmějí klesnout k zemi. Pohybujte horní částí trupu o centimetr vpřed a zpět. Opakujte 100-krát. Nohy jsou zcela uvolněné, jestliže je máte ještě slabé, můžete je pokrčit.

Zpočátku je pravděpodobně nepřednožíte tak vysoko, ale z toho si nic nedělejte, to chce jen čas a pravidelné cvičení.

Předpažení k prstům u nohou

Pro ty, kteří nedokáží udržet nohy v přednožení: opřete nohy o zeď, tyč, stůl, parapet… jako já na obrázku, uchopte se za stehna a zvedněte horní část trupu. Předpažte k prstům u nohou a jemně pohybujte trupem o centimetr vpřed a zpět. Kolena jsou lehce pokrčená, aby se na nohy nepřenášel tlak. Až budete dostatečně silní, dejte nohy od stěny (tyče, stolu, parapetu…) a budete se cítit jako peříčko.

Nohy opřené o podpěru

Poznámka: tento cvik se začíná z lehu tak, že nejdříve pokrčíte nohy v kolenou a pak je teprve přednožíte, jinak zapojíte bederní svaly do cvičení.

  • Endemit Českolipský

    Kalanetiku jsem cvicila na stredni, vysledky uzasne..ted se k ni po letech vracim..ale za tu dobu jsem si stihla zkrivit kostrc z padu z kone a nyni ty cviky nejsou prave na kostrc uplne prijemne, spise bolestive…zatim to resim posltarkem…neporadila byste, prosim, nejakou upravenou formu? :-) dekuji

    • Zdravím :-) ač bych velmi ráda poradila, obávám se, že v tomto jsem malý pán :-/ Nerada bych, abyste si kostrč cviky „neponičila“ ještě více. Pokud docházíte za nějakým fyzioterapeutem anebo někoho poznáte, kdo se tomuto věnuje, raději si o tom popovídejte s ním. Omlouvám se, že vám s tímto nepomohu, ale na to si netroufnu. Nicméně gratuluji k odhodlání a pokud to půjde, budu ráda, když se po konzultaci s lékařem ke Kalanetice opět vrátíte :-)

      • Endemit Českolipský

        kazdopadne dekuji za odpověd ;) mam kamaradku fyzioterapeutku, tak snad poradi (vidite, pod svicnem je nejvic tma :-)) ) jinak moc dekuji za Váš blog…krasny, přehledny, osobní zkušenost a postřehy ;) dříve nic takového pekněho nebylo ;) díky za Vaši práci :)

        • Děkuji, to se tak krásně čte ;-) A pokud Vás mohu poprosit, napište mi potom, co jste se dozvěděla od kamarádky, budu aspoň zase o něco chytřejší ;-) Přeji hezký den a ať Vám Kalanetika dělá do budoucna jen samou radost :-)

  • Simona Petrášková

    tak i já se odhodlávám k tomuto cvičení :-) jsem dva měsíce po porodu, tak jsem zvědavá jestli to vydržím. většinou to doma po nějaké době vzdám, jsem na to moc líná..hlavne abych si nasla nejakou chvilku.

    • A můžu se zeptat, jestli ještě kojíte? Už se mi totiž hlásily dvě maminky co psaly, že po týdnu pozorovaly, že měly méně mléka. Za zkoušku samozřejmě nic nedáte, ale pokud se pro Kalanetiku rozhodnete, doporučovala bych se hlídat a pokud i vy byste na sobě toto pozorovala, tak potom bych začala cvičit až byste nekojila plně anebo až byste přestala úplně :-)

      • Simona Petrášková

        Už nekojím, ale abych řekla pravdu ani mě to nenapadlo, že kdybych kojila, mohla bych tímto cvičením možná i přijít o mléko. :-)

        • Tak v tom případě, směle do cvičení :-) Držím palce a ať to odhodlání skočit do toho, přijde co nejdřív ;-)

          • Simona Petrášková

            ja bych strasne rada, snad mi to odhodlani vydrzi :)

          • Tak co, odhodlání přišlo? ;-)

          • Simona Petrášková

            tak odhodlání přislo až teprve ted :-) dneska cvicim po druhe, tak snad mi to vydrzi :-)

  • Simona Petrášková

    Chtěla bych se zeptat zda je vhodné cvičit cviky na břicho když mám (asi) malý rozestup břišních svalů po porodu?

    • Já mám také rozestup břišní stěny a cvičím to. Ale je pravda, že dělám, jen kolik zvládnu, občas mám totiž takové jakoby tahání pod pupíkem, takže to nechci moc namáhat. Ale pokud se na to necítíte, tak to raději vynechte anebo se poraďte s lékařem, zda je to pro vás vhodné :-)

  • Jj,boli to poradne,hlavne ze zacatku. U me se to stale radi mezi nejneoblibenejsi cviky,ale snazim se vzdy udelat alespon jejich polovinu ;-) Drzim place,at to brzy zvladas „levou zadni“ :-)

  • Zuzana Pláteníková

    Kdysi jsem kalanetiku cvičila, teď se k ní vracím po osmi letech a dvou císařích a ten poslední cvik bolí jak deset čertů. Naštěstí vím, že s kalanetikou tyhle problémy celkem rychle mizí :-) Díky za tuhle stránku :-)

    • Můžu se zeptat, který cvik vás konkrétně tak bolí? Mně na začátku snad úplně všechny :-D

      • Zuzana Pláteníková

        Cvik na břicho č. 3, teď už je to dobré, ale dobře měsíc to tedy bolelo hodně, jak je ten sval po císařích narušený, teď už si zvykl :-) Samozřejmě cítím všechny a u kalanetiky je zajímavé, že když už to přestane bolet a zdá se,že jde všechno snadněji, tak se zapojí hlubší vrstvy svalu a člověk je tam kde na začátku, od 10. opakování se modlí, aby už bylo 100 :-D

        • Přesně :-D Do 1é je to v pohodě, 50 si říkáš, že jsi borec a od 70 zrychluješ počítání, aby to už bylo za tebou :-D Mně už se teď taky cvičí fajn, ale je pravda, že svaly se zapojují postupně, takže s Kalanetikou se člověk nenudí ;-) Jinak mně nejvíc problém dělal cvik na břicho č.2, 3 už byla oddych :-)

  • zdenka

    já se kdysi učila kalanetiku podle knihy co doma zapoměla ségra :) dodnes nedám dopustit na dva cviky na břicho a neznám lepší ;)

    • K pravidelnému cvičení Kalanetiky jsem se vrátila před třemi týdny a až teď dám ten druhý cvik na břicho (jedna noha vzhůru, druhá těsně nad zemí) 100x za sebou. Začínala jsem na 10 a postupně zvyšovala a dnes jsem to dala celé :-) Chce to čas, vytrvalost, nevzdávat se a hlavně se nepřepínat! :-)

  • Andrea Sahul Ova

    Neviem cim to je, ale spravim 20x na brucho a som KO. Vie niekto poradit? Dakujem :-)

    • A jak dlouho už tyto cviky provádíš? Já ze začátku udělala horkotěžko 20, pak jsem se každé cvičení přemáhala udělat alespoň o 5 víc, postupem času to šlo lépe a lépe a pak už těch 100 není (skoro) žádný problém ;-)

      • Andrea Sahul Ova

        Ty si poklad! Dakujem! Dam tych 15 az 20 a bola som v tom, ze som uplne nemozna!!!ked si na FB pridaj si ma prosim ta, dakujem <3

  • Katka

    Dobry den, dnes jsem objevila stranky a zacla cvicit. Mam za sebou zahrivaci cviky a cviky na bricho. Kolik serii na co mam odcvicit? Katka

    • Endemit Českolipský

      vše je popsané u jednotlivých cviků…nejede se na serie…