Menu

Cviky na břicho

Tyto cviky na břicho jsou opravdu jedinečné, takže je rozhodně nevynechejte.

Lehněte si na záda, pokrčte kolena, uvolněte tělo, paže volně podél těla, chodidla jsou asi 10 cm od sebe, bedra tlačíte k podlaze.

Pokrčená kolena

Hlava a ramena spočívají na podlaze. Uchopte oběma rukama vnitřní strany stehen a vytlačujte lokty stranou vzhůru, aby došlo k napětí mezi lopatkami. Nebojte se je uchopit velkou silou.

Uchopení vnitřní strany stehen

Pevně se držte stehen a zvedněte hlavu s rameny do výše hrudi. Bedra zůstávají stále jako přibitá k podlaze!

Držení se stehen a zvednutí hlavy

Pohled se zhora

Pusťte stehna a předpažte. Paže jsou rovnoběžně se stehny. Hlava s rameny nesmí klesnout k podlaze. V této poloze zvedněte lehkým pohybem paže, hlavu a ramena ještě o centimetr výš, pak opět o centimetr klesněte (pohybuje se jen horní polovina těla). Tak pohybujte trupem ve zpomaleném tempu nahoru a dolů, vždy o centimetr. Přidejte ještě dva pohyby navíc k tomu, co myslíte, že dokážete. Pak si odpočiňte. Pokuste se opakovat cvik 75-krát již v první lekci, ale přestaňte, jakmile máte dost. Když začnete ochabovat, položte se velmi pomalu, obratel po obratli, na podlahu a udělejte si přestávku. Pak začněte znovu od začátku.

Puštění stehen a předpažení

Nekolébejte se a hýždě mějte uvolněné. Je normální, když tento cvik pocítíte nejdřív v šíji. Jestliže to opravdu bolí složte si ruce za hlavu, přímo pod krk, a nechte hlavu chvíli odpočinout v dlaních. Lokty při tom rozevírejte co nejvíce do stran.

Cviky na břicho 2

Lehněte si na záda, přednožte levou a pravou zvedněte asi 30 cm od země. Oběma rukama se uchopte v podkolenní levé nohy, pokrčené lokty tlačte do stran a hlavu s rameny zvedněte ke kolenu tak vysoko, jak dokážete. Bedra zůstávají pevně přitisknuta k zemi. Nepropínejte nohy ani prsty, představte si, že je máte z peří.

Přednožení pravé a zvednutí levé nohy

Když hlavu s rameny už nemůžete zvednout výš, pusťte koleno a předpažte rovnoběžně s přednoženou nohou. Pomalu pohybujte horní částí trupu o centimetr vpřed a zpět. Tento mírný pohyb opakujte 100-krát (já vím, ze začátku naprosto nemožné, ale věřte mi, že pokud vytrváte, tak s každým dalším cvičením to bude lepší a lepší).Vystřídejte nohy a totéž cvičte k pravé. Při střídání nohou si můžete chvilku odpočinout. Průměrně vyvinuté břišní svaly nedovolí větší pohyb než o centimetr, a pozor na to, aby pánev a bedra zůstaly přitisknuty k zemi!

Předpažení rovnoběžně s levou nohou

Nejdůležitější není to, jak vysoko zvednete hrudník, ale jak se vám podaří zakulatit trup. Když postřehnete, že přece jen pohybujete dolní částí zad, položte spodní nohu nebo ji pokrčte a opřete chodidlem o zem. Přednoženou nohu držte dost vysoko, abyste zabránili bederním svalům ulehčovat práci břišním svalům. Až se břišní svaly zpevní, můžete přednožit o něco níže. Palčivý pocit mezi lopatkami obvykle upozorňuje na to, že se ztuhlé svaly začínají uvolňovat.

Cviky na břicho 3

Lehněte si a přednožte. Rukama obemkněte stehna z vnější strany, lokty a ramena tvoří kruh. Zvedněte hlavu s rameny ke kolenům tak vysoko, jak to jde. Bedra tiskněte k zemi.

Přednožení

Předpažte k prstům u nohou, hlava a ramena nesmějí klesnout k zemi. Pohybujte horní částí trupu o centimetr vpřed a zpět. Opakujte 100-krát. Nohy jsou zcela uvolněné, jestliže je máte ještě slabé, můžete je pokrčit.

Zpočátku je pravděpodobně nepřednožíte tak vysoko, ale z toho si nic nedělejte, to chce jen čas a pravidelné cvičení.

Předpažení k prstům u nohou

Pro ty, kteří nedokáží udržet nohy v přednožení: opřete nohy o zeď, tyč, stůl, parapet… jako já na obrázku, uchopte se za stehna a zvedněte horní část trupu. Předpažte k prstům u nohou a jemně pohybujte trupem o centimetr vpřed a zpět. Kolena jsou lehce pokrčená, aby se na nohy nepřenášel tlak. Až budete dostatečně silní, dejte nohy od stěny (tyče, stolu, parapetu…) a budete se cítit jako peříčko.

Nohy opřené o podpěru

Poznámka: tento cvik se začíná z lehu tak, že nejdříve pokrčíte nohy v kolenou a pak je teprve přednožíte, jinak zapojíte bederní svaly do cvičení.