Menu

Cviky na dolní končetiny

Cviky na dolní končetiny – ve stoji spatném se v šíři ramen opřete o vaši oporu, se kterou cvičíte (v mém případě parapet). Proveďte mírný podřep spatný na špičkách. Stojíte na bříškách chodidel, prsty a kolena směřují do stran, paty jsou u sebe. Trup držte vzpřímený, ramena uvolněná a rovná. Hlavu zvedněte jako primabalerína.

Mírný podřep na špičkách

Stáhněte hýždě a co nejvíce podsaďte pánev. Pak ji uvolněte do výchozí polohy a snižte podřep o 2 cm. Paty držte u sebe a balancujte na špičkách. Myslete na to, abyste nevystrkovali hýždě, protože tím stahujete bederní část zad.

Podsazení pánve a snížení podřepu

Pánev znovu podsaďte, uvolněte zpět a pak snožte trup o další 2 cm. Totéž zopakujte ještě jednou. Ramena držte rovně, když se při tom musíte pevně držet opory. Vraťte se do střední polohy a cvik opakujte ještě 2-krát. Až vám nohy zesílí, budete moci tyto cviky zakončovat do rovného stoje.

Znovu podsazení a podřepnutí

Poznámka: Každé podsazení pánve a uvolnění do polohy je považováno za jeden pohyb.

Cviky na dolní končetiny 2

Uchopte oporu v šíři ramen a postavte se do stoje spatného. Stojíte na polštářcích chodidel, paty u sebe, špičky od sebe. Záda držte rovně, hlavu vysoko. Udělejte podřep na špičkách, trup při tom snížíte o 7 – 8 cm, ne víc.

Podřepy na špičkách

Tělo držte zpříma, pánev podsazenou a kolena co nejvíce do stran. Vraťte se zpět do stoje spatného. Opakujte 10-krát.

Cviky na dolní končetiny 3

Poznámka: Opřete nohu jen tak vysoko, jak se vám to podaří bez námahy!

Postavte se bokem k opoře. Položte levou patu na oporu, vzpažte a zatáhněte břicho. Ukloňte se k unožené noze. Neopírejte ji příliš vysoko, jinak ztratíte rovnováhu.

Uklonění k unožené noze položené na opoře

Přetočte se zvolna k úklonu do předklonu, paže vytáhněte vpřed. Záda udržujte rovná a v ostrém úhlu k přednožené noze. Dejte pozor, abyste neprotlačovali kolena!

Přetočení k úklonu do předklonu

Položte ruce na bérec, co nejblíže kotníku, ale pohodlně. Jemně pohybujte trupem centimetr ke kolenu a zpět. Opakujte 50-krát. Až budou svaly dostatečně vláčné, můžete pohyb vynechat. Setrvávejte jednoduše v předklonu a budete počítat do 50. Celé tělo je při tom uvolněné. Netlačte koleno rukama dolů. Nic se nestane, když opřenou nohu neudržíte napjatou. Až je procvičíte, budou napjaté i bez vaší pomoci. Totéž cvičte s druhou nohou.

Položení rukou ke kotníku a pohyb trupem nahoru a zpět

Cvičení pro dolní končetiny 3 a 4 vynechte, máte – li sklon k ischiasu!

Cviky na dolní končetiny 4

Opřete pravou nohu chodidlem o oporu, pokrčte ji a rukama se držte opory po stranách nohou. Stojnou nohu posuňte o 2 až 10 cm blíže k opoře.

Opření a pokrčení chodidla o oporu

Přednoženou nohu napněte tak, jak to jde, aniž byste rukama tahali za oporu. Opora slouží pouze k udržení rovnováhy. Neprotlačujte kolena a přednoženou nohu nenapínejte násilím. Až budou svaly a šlachy dost protažené, půjde to samo. Zůstaňte v této poloze a počítejte do 50. Totéž cvičte druhou nohou.

Napnutí přednožené nohy