Menu

Cviky pro pánev

Kroužení pánví

Mezi cviky pro pánev patří kroužení pánví. V kleku si sedněte na paty, vzpažte a spojte ruce nad hlavou. Vytahujte trup a hlavu tak vysoko, až se budete cítit vyšší, než ve skutečnosti jste. Všímejte si, jak se natahuje břicho. Dejte si pod kolena podložku, dost velkou, aby chránila kolena i nárty (já cvičím na koberci).

Klek na patách a ruce zdvižené

Zvedněte trup o 7 až 8 cm nad paty a vychylte boky vpravo, tak daleko, jak to půjde. Trup je vzpřímený, paže a hlavu vytahujte vzhůru.

Vychýlení pánve vpravo

Pomalým krouživým pohybem posuňte pánev dopředu a podsaďte ji. Představte si, že je lžící, míchající polévku. Při pohybu se trup poněkud více vzdálí od pat. Pánev je podsazená.

Podsunutí pánve dopředu

Vychylte pánev vlevo, tak daleko, jak dokážete. Trup je stále zpříma, boky jsou rovně a kolena u sebe. Krouživým pohybem posuňte pánev vzad nad paty a tím dokončujete kruh. Udělejte 5 kruhů vpravo a 5 kruhů vlevo (můžete také 10-krát vykroužit osmičku). Toto cvičení uvolňuje svaly pánevního dna a zpevňuje stehna.

Vychýlení pánve vlevo

Zhoupnutí podsazením pánve

Mezi další cviky pro pánev patří její zhoupnutí podsazením. Klekněte si, kolena a kotníky jsou u sebe, vzpažte, ruce zkřižte a spojte propletením prstů. Tělo vytahujte od kolen co nejvýš. Jakmile ucítíte tlak v lýtkách, zakulaťte ramena a mírně předpažte.

Klek na kolenou a ruce zdvižené

Držíte tělo zpříma a ruce spojené vysoko nad hlavou, ale můžete je také položit na boky. Pomalu si sedejte na paty. Jakmile se hýžďové svaly dotknou pat, stáhněte je a pomalu podsaďte pánev. V této poloze vydržte 2 sekundy.

Pomalé sedání na paty

Podsazenou pánví opatrně „zhoupněte“ vzhůru, při tom stahem stehenních svalů zvedněte trup do kleku. Opakujte 10-krát. Pamatujte na to, abyste celou dobu drželi trup vzpřímený a veškeré pohyby dělaly pomalu a půvabně.

Zhoupnutí vzhůru podsazenou pánví

Protažení stehenních svalů

Na protažení stehenních svalů si musíte v kleku sednout na paty, kolena, kotníky držet u sebe a rukama se opřít za zády. Zpevněním hýžďových a břišních svalů protlačte pánev co nejvíce vzhůru.

Protlačování pánve vzhůru

V této poloze počítejte do 10 a pak se uvolněte do sedu na patách. Opakujte 10-krát. Pokuste se protlačit pánev vždy o něco výš.

Protažení stehenních svalů protahuje kromě stehenních a břišních svalů také prsní svaly a šíji.