Menu

Protahovací cviky

Protahovací cviky 1 slouží k protažení svalů na zadní straně končetin, vnitřních stehen, kolenních šlach, bederní páteře, mezilopatkového svalstva a šíje (toto posilování nahrazuje posilování dolních končetin pro ty, kteří mají sklon k ischiasu).

Posaďte se do širokého sedu roznožného, aniž byste ztratili rovnováhu. Opřete se za tělem, prsty směřují vzad. Pánev tlačte k zemi, ale trup držte uvolněně. Snažte se soustředit protahovací účinek do pánve a vnitřní strany stehen. Končetiny jsou napjaté, ale uvolněné. Špičky není třeba propínat.

Sed široký roznožný

Mírně předkloňte horní část trupu, položte ruce na stehna, loty směřují do stran, zakulaťte ramena. Pánev držte rovně, bederní svaly uvolněte. Předkloňte se hluboko a v této poloze vydržte 30 sekund. Pak se pokuste, každý podle svých možností, předklonit ještě o 1 až 2 cm níž. V této krajní poloze se velmi jemně pohybujte 50-krát dolů a zpět.

Předklonění a pohybování horní částí trupu

Jestliže cvičíte protahovací cviky 1 zejména kvůli nohám, pak pohyby opakujte 100-krát. Jakmile si dostatečně protáhnete záda a ramena, přehmátněte pod kolena nebo mezi ně na zem. Nepředklánějte se násilně, nesnažte se dosáhnout až na kotníky. Svaly musí být protahovány postupně, podle jejich možností.

Protahovací cviky 2

Protahovací cviky 2 jsou dobré na zadní strany končetin, vnitřních stehen, zádových a mezilopatkových svalů.

Posaďte se do sedu roznoženého, předkloňte se, ruce položte na levý bérec, co nejblíže kotníku, lokty vytočte do stran, zakulaťte ramena, brada směřuje k noze. Pánev tiskněte k zemi, protahujte tělo od pasu k jedné straně.

Pohybování trupem co nejblíže ke kolenu

Cílem protahovacích cviků je dosáhnout čelem na koleno. V nejzazší poloze setrvejte 30 sekund a pak jemně pohybujte trupem o 1 až 2 cm dolů a zpět, celkem 50-krát. Vzpřimte se do sedu a totéž opakujte na druhou stranu.

Protahovací cviky 3

Protahovací cviky 3 slouží k protažení páteře, zádových a mezilopatkových svalů a svalů na zadní straně stehen.

Posaďte se, končetiny volně natáhněte, nepropínejte špičky a neprotlačujte kolena násilně k podlaze. Zakulaťte ramena a ruce položte na stehna, nikoli na kolena. Kdybyste rukama tlačili na kolena, riskovali byste poškození kolenních kloubů. Předkloňte se co nejhlouběji.

Předklon a přitahování hlavy ke kolenům

Vydržte v poloze 30 sekund a pak se pohybujte o 1 až 2 cm dolů a zpět. Opakujte 50-krát.

Vaším cílem je dosáhnout hlavou ke kolenům. Když skloníte hlavu ještě níž a bradu přitáhnete k hrudníku, je to pravé dobrodiní pro šíjové svaly.

Protahovací cviky 4

Protahovací cviky 4 jsou výborné k protažení páteře, zádových, mezilopatkových a šíjových svalů a svalů na zadní straně končetin.

Lehněte si na záda, prodlužte krk, brada směřuje ke stropu, uvolněte ramena, Přednožte pravou, uchopte ji v podkolenní nebo za lýtko, to je jednodušší. Nenuťte ji k protažení. Pokrčte paže a v poloze setrvejte 30 sekund. Pak končetinu ještě trochu přitáhněte k hrudníku a pohybujte s ní o 1 až 2 cm jemně pomalu vpřed a zpět, celkem 50-krát.

Přitahování pravé nohy k hrudníku

Totéž cvičte s druhou nohou.

Protahovací cviky 5

Protahovací cviky 5 jsou báječným cvičením pro dolní partie zad a také pro páteř, záda, prsní svaly, hýždě, boky a vnější strany stehen.

Lehněte si na záda a upažte pokrčmo (paže svírají v loktech pravý úhel). Přednožením pokrčmo položte pravou končetinu přes levou. Obě nohy uvolněte a lokty přidržujte na podlaze. Pokuste se dotknout pravým kolenem podlahy, co nejblíže u levého lokte.

Položení pravé nohy přes levou

Opakujte 50-krát.

Protahovací cviky 6

K protažení svalů na zadní straně končetin, vnitřní straně stehen a páteře výborně slouží protahovací cviky 6. Postavte se čelem k opoře ve vzdálenosti na délku paží. Uchopte oporu ve výši pasu, ale ne výš, než máte ramena a ustupte asi o délku chodidla. Stojíte ve stoji spojném, ramena jsou uvolněná, paže volně napjaté.

Uchopení opory

Přednožte pokrčmo, koleno je uprostřed mezi oporou a stojnou nohou. Levá pata zůstává pevně na zemi a končetina bez pohnutí. Stáhněte hýždě a podsaďte pánev. Jemně pohybujte pánví a boky dopředu a zpět. Opakujte 50-krát. Paže jsou volně natažené, pánev podsazená, pravý bérec a nárt uvolněné, tíže je přitahuje k zemi. Neškubejte sebou, nemávejte tělem a nepřenášejte váhu na oporu. Výsledkem je výrazné protažení, které nepoškozuje ani ramen, ani lokty a zápěstí.

Přednožení pokrčmo pravé nohy

Protahovací cviky 6, stejně jako ostatní cvičení v tomto programu, se musejí dělat opatrně a přesně. Když někdo propadne jen aerobiku, tak zachází se svým tělem jako šílenec.