Menu

Protahovací a zahřívací cviky

Protahovací cviky jsou velmi důležité, takže je rozhodně nepodceňujte.

Začněte tak, že se postavte zpříma, nohy jsou asi 30 cm od sebe, stáhněte lopatky, vytáhněte hlavu z ramen. Vzpažte a vytahujte se vzhůru. Ještě výš! Břicho byste měli protahovat tak dlouho, až budete mít pocit, že jste o šířku dlaně delší, než opravdu jste.

Vzpažení a vytahování se vzhůru

Pokrčte kolena a nechte celá chodidla na zemi. Trup je stále v protažení. Předkloňte se, předpažte a vytáhněte se dopředu, jako byste chtěli před sebou něco uchopit. Protáhněte se v podřepu ještě víc dopředu a pomalu nechte paže klesnout, až jsou rovnoběžně z bérci.

Předklonění a protahování se do zapažení

Zapažte co nejvíce vzad a šíji vytahujte dopředu. Kolena jsou pokrčená, ramena uvolněná, zakulacená, tělo v předklonu, ale neprohýbejte se v bedrech! Do výchozí polohy se vrátíte stejným způsobem, ale v opačném pořadí. Toto zahřívací cvičení opakujte 5-krát, vždy s návratem do stoje s protažením vzhůru.

Zapažení co nejvíce vzad

Zpevnění horních končetin

Toto je jediné cvičení na zpevnění horních končetin a k posílení svalů předloktí, takže ho určitě nevypouštějte z jednohodinového anebo patnáctiminutového cvičebního programu.

Postavte se zpříma, upažte, dlaně dolů, a protáhněte paže do stran ve výši ramen. Vytočením paží v ramenou zapažte, dlaně vzhůru. Pozorně veďte paže dál do zapažení, jako byste chtěli, aby se lopatky vzájemně dotkly.

Zapažení

Čím více vytáčíte dlaně a palcem ke stropu, tím silnější napětí cítíte. Pohybujte pažemi o centimetr nahoru a zpět, velmi mírně a bez trhání. Hlavu s rameny zaklánějte, hýždě stáhněte, břicho zatáhněte a podsaďte pánev, tj. tlačte její spodní část vpřed a horní vzad.

Opakujte 100-krát a pokuste se dotlačit dlaně k sobě. Palce držte vzhůru. Čím výš dokážete paže udržet, tím silněji procítíte práci svalů. Ale nepokrčujte paže!

Pohybování pažemi nahoru a zpět

Správně provedený cvik zpevňuje svaly předloktí a hrudní svaly, pozdvihuje ňadra a odstraňuje tuhost ve svalech mezi lopatkami a šíjí.

Protažení trupu v úklonu

Nyní následuje protažení trupu v úklonu. Postavte se uvolněně, chodidla jsou 30 cm od sebe, paže podél těla. Levou ruku položte na vnější stranu levé nohy, pravou vzpažte a vytahujte celou stranu trupu vzhůru. Paže je stále napjatá, vytáhněte se ještě o kousek výš, než kam byste věřili, že dosáhnete. Neprohýbejte se v bedrech, stáhněte hýždě a podsaďte pánev. V této poloze vydržte.

Narovnání se a vzpažení pravé ruky

Ukloňte se vlevo, levou paži pokrčte loktem do strany, pravou ve vzpažení se snažte dosáhnout co nejdál přes hlavu, jako byste chtěli něco uchopit na stole po vašem levém boku. V této poloze vytahujte paži 100-krát lehce o centimetr dál a zpět. Nevychylujte boky do strany, po celou dobu cviční zůstávají spolu s pánví ve výchozím postavení, pánev je podsazená, hýždě staženy. Pravá paže je stále napjatá, aby se protahovaly svaly předloktí a ramene.

Uklonění se vlevo

Brzy budete schopni zvládnout protažení trupu v úklonu natolik, že téměř dosáhnete na zem! Do základní polohy se z úklonu vraťte přes mírný předklon, pravou paži veďte předpažením do připažení. Přesně provedené cviky protahují svaly předloktí, postranní svaly trupu, pletenec ramenní a páteř. Cvičit se musí přesně, protože když dosáhnete štíhlých boků, chcete mít také štíhlý pas a na tom se musí tvrdě pracovat.

Protažení kolenních vazů

Protažení kolenních vazů je klasické a zároveň nejspornější cvičení. Mnozí odborníci radí, aby se mu lidé mající problémy se zády vyhýbali, jiní ho doporučují. Callan ho cvičila bez obtíží, navzdory velkým bolestem, které se svými zády prožila.

Postavte se zpříma, předkloňte se, lehce pokrčte ramena, paže svěste dolů a dlaněmi se dotkněte podlahy. Pokud nemáte svaly dostatečně protažené a nedosáhnete na zem, pokrčte kolena. Nebojte, už zhruba po třech hodinách se vám může podařit na zem dosáhnout. Dělejte vždy jen to, co jste schopni!

Dotknutí se země dlaněmi

Uchopte nohy z vnitřní strany tak hluboko, jak je to možné. Tělo je uvolněné, ramena zakulacená, hlava svěšená. Lokty vytahujte do stran, aby se protáhly mezilopatkové svaly. Jemně stlačujte trup a centimetr dolů a zpět. Opakujte 20-krát. Nekmitejte, šíje musí být uvolněná.

Uchopení noh z vnitřní strany

Setrvejte v předklonu, přesuňte pravou ruku na pravé lýtko a levou na pravou holeň, těsně pod pravou ruku (na obrázku ji tam nemám, ale vy to tak rozhodně udělejte). Lokty jsou vytočeny vpřed. Hlavu posuňte mezi pravou nohu a pravou paži, jako byste se chtěli podívat za sebe. Vytočte trup vpravo, až kam to jde a v této poloze se uvolněte. Počítejte do 20. Potom se bez narovnání, pomalu a jemně přetočte na levou stranu, přiložte ruce na druhou nohu, vytočte trup a počítejte do 20. Poté položte obě dlaně před sebe na zem, vyhrbte záda do vysokého „kočičího hřbetu“ a pomalu, obratel po obratli, se narovnávejte až do stoje.

Vytočení těla k pravé straně

Protažení kolenních vazů je dobré i na šlachy, lýtka, pas, svaly zad a mezilopatkové svaly. Dbejte na to, aby kolena byla při cvičení uvolněná, jinak byste si mohli poškodit kolenní kloub. Čím lépe si protáhnete kolenní vazy a šlachy, tím snadněji si pak budete moct procvičovat dolní končetiny.

Protažení šíje

Při protažení šíje stojíme zpříma ve výchozí pozici. Pomalu svěste hlavu, bradou do jamky mezi klíčními kostmi. Ramena jsou uvolněná, hýždě staženy a pánev podsazená. Při zvedání hlavy zatahujete břicho.

Svěšená hlava

Hlavu pomalu vytáčejte k jedné straně a bradu při tom zvedejte vzhůru, až kam to jde. Nezvedejte ramena, hýždě jsou staženy. Pomalu a jemně přetočte hlavu na opačnou stranu a bradu zvedněte co nejvýše. Opakujte 5-krát na každou stranu.

Vytáčení hlavy a zvedání brady

Protažení šíje cvičte zvolna, jemně, krk je velmi citlivá konstrukce, kterou můžete násilnými nebo trhavými pohyby poškodit. Chyba se často dělá v tom, že se napínají a zvedají ramena.

Uvolnění svalů šíje

Protažení na uvolnění svalů šíje  rovněž slouží k uvolnění svalů mezi šíjí a rameny.

Stojíte zpříma, břicho máte zatažené, hýždě stažené, pánev podsazenou. Ramena a paže jsou uvolněné, tělo vypínáte vzhůru, hlavu a krk držíte co nejvýše. Pomalu otáčejte hlavou do strany, aniž byste pohnuli rameny nebo tělem. Pokuste se podívat úplně za sebe, ale otáčejte pouze hlavou! V krajní poloze vydržte počítat do 5. Pak jemně otočte hlavu na druhou stranu. Opakujte 5-krát na každou stranu.

Otáčení hlavou do stran

  • Kájina

    Motá se mi to všechno dohromady :D nechtěla by jste natočit nějaké video, na kterém by ti bylo vidět? Asi jsem vážně střevo, ale než docvičím jednu část cviku tak zapomenu na další.

  • Andy

    Dobrý den, vypracovávám seminární práci na téma Kalanetika a Vaše stránka je úžasná! Proto se chci zeptat, jestli by Vám nevadilo, kdybych si pár cviků vypůjčila i s obrázky? Máte to totiž krásně předvedené. Děkuji za odpověď.

    • Dobrý den :-) To je pro mě pocta, rozhodně mi nic takového vadit nebude :-)

      • Andy

        Mockrát děkuji:))

  • Lucie

    Dobrý den, nevím zda to tu ještě funguje, už nějaký den to tu pročítám… Dnes pokus o cvičení, ale zvládla jsem je 1- protahovácí a zahřívací cviky :-D zítra další pokus,tak snad to dotáhnu dál…. Jsem na tom dost špatně, co?

    • Zdravím :-) Tak jak se vám za týden podařilo pokročit? :-) Nemyslím si, že byste na tom byla nějak špatně, rozhodně tedy ne, když začínáte. Řekla bych, že takových jako vy, je tu více, možná i většina a ani já jsem na tom nebyla nijak lépe ;-)

      • Lucie

        No moc daleko ne :-) dnes se chystám přidat cviky na boky a hýždě. Trochu mě minulý týden chytla záda :-( budu muset možná nějaké cviky vynechat nebo je cvičit hodně opatrně. Nevzdávám to… Cviky na bříško jsou teda šílený…